Fine allenamento. Guardi il polso. 900 kcal.
Bene. Ora puoi mangiare in base a quel numero. Giusto?
Sbagliato. Anzi: potrebbe essere sbagliato tutto il resto. Il piano alimentare, la disponibilità energetica, perfino la conclusione “sto mangiando troppo” o “sto mangiando troppo poco”.
Oggi andiamo a vedere quanto ti puoi fidare di quel numero.
Spoiler: meno di quanto pensi.
Come si misura il metabolismo "per davvero"?
Il metodo di riferimento si chiama calorimetria indiretta.
Per farla molto molto semplice: per produrre energia il corpo consuma ossigeno e produce anidride carbonica. Se misuro con precisione i due gas, risalgo all’energia.
Non misuro il calore. Misuro il respiro.
Nella pratica sei sdraiato, sveglio, con una maschera, per circa mezz’ora.
Attenzione! Funziona solo se la fai bene. Servono:
◦ digiuno (nella meta-analisi di cui parliamo si indicano almeno 7 ore)
◦ niente caffeina per almeno 4 ore
◦ niente nicotina per almeno 2 ore e mezza
◦ niente sforzi intensi il giorno prima
Quante di queste regole rispettavano, in media, gli studi analizzati?
Su 10 criteri di buona pratica: 5.
Anche il “gold standard” va letto con occhio critico.
Quante formule esistono per il metabolismo a riposo?
Non tutti hanno un metabolimetro. Allora si usano le formule: peso, altezza, età, sesso, a volte massa magra.
Una meta-analisi del 2023 (Sports Medicine) ha messo insieme 29 studi e 1.430 atleti.
Sai quante formule diverse ha trovato? Cento.
Già questo ti dice che la formula perfetta non esiste.
E c’è di più: la Harris-Benedict ha più di cent’anni ed è nata su persone non atlete. Ai dati originali erano stati tolti 16 uomini proprio perché allenati.
Stiamo usando nello sport strumenti nati senza sportivi. Ti torna?
Quanto cambia il risultato sullo stesso atleta?
Facciamo finta. Un canottiere di 70 kg, 15% di grasso (59,5 kg di massa magra), 1,85 m, 25 anni. Quattro formule, stessa giornata:
◦ Mifflin-St Jeor: circa 1.740 kcal
◦ Harris-Benedict: circa 1.785 kcal
◦ Cunningham: circa 1.810 kcal
◦ De Lorenzo: circa 1.940 kcal
Sono 200 kcal di differenza solo a riposo.
Moltiplica per il fattore di attività (con un PAL di 2 non è esagerato per un canottiere in carico) e arrivi a 400 kcal al giorno di scarto, a seconda di quale formula hai scelto.
E nessuno sa quale sia quella giusta per lui, senza misurarlo.
Perché gli sportivi sono i più a rischio?
Qui il dato fa davvero paura, soprattutto se vieni dal mondo del canottaggio.
La meta-analisi cita uno studio su canottieri e canoisti d’élite maschi: la Harris-Benedict sottostimava il metabolismo a riposo di circa 500 kcal. Con un PAL di 2 o più, l’errore sul fabbisogno giornaliero poteva superare le 1.000 kcal.
Mille calorie sono un pasto e mezzo. È la differenza tra un atleta che recupera e uno che si trascina in barca.
Onestà scientifica: gli autori stessi ammettono che una parte della differenza potrebbe dipendere da atleti già in bassa disponibilità energetica, con il metabolismo diminuito.
Il messaggio però resta: su atleti grandi e muscolosi, le formule della popolazione generale possono sbagliare tanto.
Quale formula funziona meglio negli atleti?
Due parole da distinguere: accuratezza (in media sono vicino al centro del bersaglio?) e precisione (quante frecce, una per una, ci cadono vicino?).
Una formula può essere giusta in media e sbagliare di brutto sul singolo. Risultati della meta-analisi:
◦ L’unica formula accurata e coerente tra gli studi è la ten Haaf (età, peso, altezza): azzecca l’80,2% degli atleti entro il 10%
◦ Le altre stanno tra il 40,7% e il 63,7%
◦ Anche con la migliore, un atleta su cinque sbaglia di più del 10%
◦ Sconsigliate negli atleti: Mifflin-St Jeor, Owen, FAO/OMS e Nelson
Limite importante: gli studi riguardano adulti tra 18 e 35 anni. Per master e ragazzi questa meta-analisi non ha risposte.
E gli orologi? Solo l'11% è stato validato
Una review del 2024 (Sports Medicine) ha messo insieme 24 revisioni sistematiche e 249 studi di validazione.
Dal 2003 sono usciti 310 dispositivi di 20 marchi. Quanti sono stati validati per almeno una misura?
34. L’11%.
Se ogni dispositivo misura almeno cinque cose (passi, frequenza cardiaca, sonno, attività, calorie), servirebbero 1.550 validazioni. Ne sono state fatte 54. Il 3,5%.
Cosa misurano bene? La frequenza cardiaca, con errori intorno al 3%.
Le calorie invece l’orologio non le misura: le stima. Prende battito, movimenti del polso, peso, età e li dà in pasto a un algoritmo.
È come stimare i consumi di un’auto guardando il contagiri e quanto vibra il cruscotto. Qualcosa ti dice. Ma non è quanta benzina trovi nel serbatoio.
Di quanto sbagliano le calorie il tuo orologio?
Una meta-analisi sui Fitbit (Chevance, 2022) dice: in media sottostimano di 2,77 kcal al minuto. Sembra poco.
Ma sul singolo atleta la forbice va da circa −12,75 a +7,41 kcal al minuto.
Fai il conto su un’ora di allenamento:
◦ in media: circa 166 kcal in meno
◦ sul singolo: da circa 765 kcal in meno a circa 445 kcal in più
Quel “900” potrebbe essere 1.300 oppure 500.
E sulla corsa e in barca?
Quasi tutti gli studi sono fatti su tapis roulant. Ma negli sport intermittenti, con accelerazioni e cambi di direzione, le cose peggiorano.
Una revisione del 2026 (11 studi, 188 atleti) ha trovato che il dispendio energetico è il parametro meno accurato, con sottostima sistematica. In una corsa con cambi di direzione la stima era sbagliata per difetto del 52%, contro il 34% della corsa in linea retta.
Ora una mia intuizione, non scritta nelle review: il beach sprint è esattamente quel tipo di sport. Corsa sulla sabbia, ingresso in barca, sprint.
Io, sulle calorie dell’orologio non farei affidamento.
Per il canottaggio in barca lunga non ho trovato studi di validazione: quindi niente numeri, solo prudenza.
Orologio sì o no? Vantaggi e svantaggi
Vantaggi
◦ Comodo, sempre addosso, costa poco rispetto a un laboratorio
◦ Ottimo per la frequenza cardiaca
◦ Utile per vedere le tendenze nel tempo, con lo stesso atleta e lo stesso dispositivo
Svantaggi
◦ Le calorie sono una stima, non una misura
◦ Quasi nessun modello è stato validato
◦ Un aggiornamento del software può cambiare l’algoritmo
◦ Negli sport di potenza e intermittenti l’errore è più grande
Il mito di oggi? “Mangio le calorie che mi dice l’orologio.”
No. Se tende a sottostimare, rischi di mangiare meno di quello che ti serve.
Ricorda quindi di:
1. Trattare il dispendio come una stima, non come una lettura effettiva.
2. Usare la calorimetria indiretta, se puoi, ma solo fatta con preparazione rigorosa.
3. Scegliere una formula nata su atleti simili a te (e lasciare nel cassetto Mifflin, Owen, FAO/OMS, Nelson).
4. Usare l’orologio per frequenza cardiaca e tendenze, non come contatore di calorie da mangiare.
5. Controllare sempre il numero sull’atleta: peso nel tempo, composizione corporea, prestazione, recupero. Il corpo non è scemo: il bilancio alla fine te lo dice lui.
E se qualcosa non torna, il riferimento è un professionista, non l’app. 
Nella prossima puntata restiamo sul tema energia e parliamo di sport a categorie di peso: dove finisce la strategia e dove comincia il rischio.
Cosa aspetti?
Vuoi che ti aiuti a capire quanto ti serve davvero? Richiedi la consulenza gratuita.
Scrivimi a roberto_pusinelli@undertraining.ch e scopri il programma From Zero to Hero: diventa anche tu un super atleta! 
Sempre in forma!
FONTI
Doherty C, Baldwin M, Keogh A, Caulfield B, Argent R. Keeping Pace with Wearables: A Living Umbrella Review of Systematic Reviews Evaluating the Accuracy of Consumer Wearable Technologies in Health Measurement. Sports Medicine. 2024. PMID 39080098. DOI 10.1007/s40279-024-02077-2
O’Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 2023. PMID 37632665. DOI 10.1007/s40279-023-01896-z
ten Haaf T, Weijs PJM. Resting Energy Expenditure Prediction in Recreational Athletes of 18–35 Years: Confirmation of Cunningham Equation and an Improved Weight-Based Alternative. PLoS One. 2014. PMID 25275434. DOI 10.1371/journal.pone.0108460
Čokorilo N, Manolopoulos N, Matijević T, Rajović R. How Valid Are Wearable Devices in Team Sports? A Systematic Review. Sports (Basel). 2026. PMID 42506806. DOI 10.3390/sports14070264
Chevance G, et al. Accuracy and Precision of Energy Expenditure, Heart Rate, and Steps Measured by Combined-Sensing Fitbits Against Reference Measures: Systematic Review and Meta-analysis. JMIR mHealth and uHealth. 2022. PMID 35416777. DOI 10.2196/35626
Choe JP, Kang M. Apple Watch accuracy in monitoring health metrics: a systematic review and meta-analysis. Physiological Measurement. 2025. PMID 40199339. DOI 10.1088/1361-6579/adca82 (solo abstract)
