Il mondo della preparazione atletica è vasto e complesso, e spesso, nonostante l’impegno, gli atleti si trovano a combattere con la frustrazione di non ottenere i risultati desiderati.
Ti sei mai chiesto perché ti alleni duramente ogni giorno, segui il tuo piano alla lettera, eppure i miglioramenti sono minimi o inesistenti?
Questo accade perché la maggior parte degli atleti si affida a metodi di allenamento non realmente ottimizzati per la performance massima.
Recentemente ho partecipato alla conferenza allenatori di Canottaggio, dove il Direttore Tecnico Antonio Colamonici ha presentato le linee guida del programma di allenamento della nazionale italiana.
Per la prima volta, dopo anni, ho visto un approccio scientifico ben organizzato, dove la raccolta e l’interpretazione dei dati giocano un ruolo centrale.
Ecco il problema: troppi atleti si allenano senza una strategia basata sui dati.
Si affidano a sensazioni, abitudini o piani generici senza monitorare realmente cosa funziona e cosa no.
Questo porta a mesi, se non anni, di allenamenti inefficaci, fatica costante e prestazioni stagnanti.
La soluzione? Un programma di allenamento efficace deve essere modificabile in base ai risultati.
Se non analizzi i dati, non puoi sapere dove intervenire.
Un ulteriore aspetto positivo di questo approccio è il coinvolgimento attivo dell’atleta, fornendogli strumenti per comprendere il processo e ottimizzare ogni sessione.
Finalmente, dopo anni di tentativi ed errori, abbiamo una metodologia basata su evidenze scientifiche. Ma qual è la chiave di tutto questo?
È arrivato il momento di parlare della base di questo programma: l’allenamento polarizzato.
Cos'è l'Allenamento Polarizzato?
L’Allenamento Polarizzato, o POL, è un modello di distribuzione dell’intensità che prevede un elevato volume di esercizio a bassa intensità (Z1), una quota moderata a intensità elevata (Z3) e una frazione molto ridotta a intensità moderata (Z2).
A differenza di altri modelli, il POL divide l’allenamento in tre zone principali:
Zona 1: Intensità bassa, al di sotto del primo valore di soglia ventilatoria (determinata con il test del consumo di ossigeno) o del lattato (rilevato tramite test del lattato). Qui si possono svolgere allenamenti prolungati.
Zona 2: Intensità moderata, tra la prima e la seconda soglia ventilatoria o del lattato. In questa zona il lattato prodotto inizia ad accumularsi in maniera lineare. La capacità di smaltimento del lattato da parte dell’organismo riesce a compensarne ancora l’accumulo.
Zona 3: Alta intensità, al di sopra della soglia ventilatoria 2, dove l’accumulo di lattato aumenta rapidamente.
Mentre altri modelli di allenamento definiscono più zone di intensità (5, 7 o più zone), il POL semplifica tutto e si concentra sulla polarizzazione tra Zona 1 e Zona 3, minimizzando l’allenamento nella Zona 2.
Principi Fondamentali dell'Allenamento Polarizzato
Per analizzare al meglio il POL, dobbiamo fare riferimento ai principi fondamentali che lo animano e capire come questi possano portare a miglioramenti significativi della performance.
Distribuzione dell’intensità: la maggior parte del volume di allenamento è svolto a bassa e alta intensità, con minima presenza di intensità moderata.
Zone di intensità: basate su parametri fisiologici misurabili (lattato, consumo di ossigeno, frequenza cardiaca, ecc.).
Volume di allenamento: Elevato, a bassa intensità, per migliorare l’efficienza aerobica.
Durata degli intervalli ad alta intensità: in genere inferiori ai 5 minuti per evitare che l’intensità si abbassi troppo.
Indice di Polarizzazione: uno strumento numerico per quantificare il grado di polarizzazione dell’allenamento. Serve per avere una metrica oggettiva per valutare se l’allenamento svolto può essere definito POL o meno.
La formula utilizzata è:
log10(Z1 × Z2 × Z3 / Z2 × 100)
Dove Z1, Z2 e Z3 rappresentano il tempo trascorso nelle tre zone.
Un valore superiore a 2 indica un allenamento effettivamente polarizzato. Se il risultato è <2, l’allenamento non può essere definito polarizzato.
“Tutto molto bello Roberto, ma nella pratica che me ne faccio di questi dati?”
Per ora nulla! Quest’ultimo calcolo risulta utile solo se conosci con precisione le tre zone valutate nel POL.
Senza questa conoscenza, risulta difficile determinare se l’allenamento sia effettivamente polarizzato.
Questo accade perché molti modelli di allenamento adottano più di tre zone di intensità, complicando la valutazione e il confronto.
Ma perché questo tipo di allenamento dovrebbe funzionare? Vantaggi dell'Allenamento Polarizzato
Il POL è salito agli onori della cronaca perché sembra essere migliore di altri modelli, soprattutto per quanto concerne il miglioramento del VO2Max.
Studi scientifici dimostrano che il POL è superiore ad altri modelli per aumentare il massimo consumo di ossigeno, soprattutto in atleti ben allenati e con programmi inferiori a 12 settimane.
Si ritiene infatti che questo tipo di allenamento ottimizzi i percorsi di segnalazione coinvolti nella biogenesi mitocondriale.
In pratica, aiuta lo sviluppo dei mitocondri, che sono la nostra centrale energetica aerobica per eccellenza.
L’alternanza di bassa e alta intensità potenzia la via di segnalazione del calcio intracellulare e l’attivazione della protein chinasi AMPK.
Quali sono le grandi differenze tra allenamento polarizzato e gli altri modelli? Confronto con Altri Modelli di Allenamento
POL: distribuisce l’intensità con 75-80% del tempo totale a bassa intensità (Z1) e 15-20% in Z3. La Z2, come visto in precedenza, viene utilizzata poco.
Allenamento in Soglia (Threshold, THR): prevede un elevato volume di allenamento nella Zona 2 (35-40%), con l’obiettivo di migliorare la soglia del lattato. Il restante volume è distribuito tra Z1 e Z3 a seconda degli obiettivi.
Allenamento Piramidale: la maggior parte del tempo è trascorsa a bassa intensità, con una distribuzione graduale nelle altre zone.
Allenamento Continuo: svolto a intensità costante all’interno di una singola zona, con obiettivi diversi in base all’intensità scelta.
Qual è il Metodo Migliore?
Esaminiamo ora i punti di forza del POL.
Il POL si è dimostrato superiore per il miglioramento del VO2 Max e della potenza aerobica, specialmente in atleti avanzati.
La combinazione di alta e bassa intensità migliora la biogenesi mitocondriale, agendo sulle vie di segnalazione migliorando le prestazioni di resistenza.
Le sessioni ad alta intensità stimolano adattamenti centrali nel sistema cardiovascolare, migliorando:la contrattilità cardiaca,
il volume per battito,
il volume al minuto.
Tutti parametri associati al miglioramento del VO2 Max.
Riduzione della fatica e del rischio di sovrallenamento:
Secondo alcuni esperti, l’allenamento polarizzato contribuisce a ridurre la fatica accumulata e il rischio di sovrallenamento, soprattutto nei regimi di allenamento ad alto volume.
Questo avviene grazie alla distribuzione ottimale dell’intensità, che alterna sessioni di recupero attivo a esercizi ad alta intensità, favorendo:una migliore gestione dello stress fisiologico,
un miglior adattamento muscolare nel lungo termine.
Efficacia a breve termine:
L’allenamento polarizzato si è dimostrato particolarmente efficace nel migliorare il VO2max e l’economia di lavoro anche a breve termine, soprattutto negli atleti allenati.
Non è tutto oro quel che luccica!
Purtroppo, a fronte di grandi vantaggi, l’allenamento polarizzato presenta anche potenziali svantaggi da tenere in considerazione.
Mancanza di superiorità su altre variabili di performance:
Sebbene il POL sia considerato ottimale per il miglioramento del VO2Max, non esistono evidenze che lo rendano superiore ad altri modelli per altre variabili di performance legate all’endurance, come:il tempo in una prova a cronometro (TT),
il tempo fino all’esaurimento (TTE),
la velocità o potenza alla seconda soglia ventilatoria o del lattato (V/P a VT2/LT2).
Alcuni studi suggeriscono che, in particolare per il TT, il POL potrebbe non offrire vantaggi significativirispetto ad altri metodi di allenamento più specifici.
Durata dell’intervento:
La superiorità dell’allenamento polarizzato nel miglioramento del VO2Max è principalmente evidente in interventi di breve durata (meno di 12 settimane).
Quando gli interventi di allenamento superano le 12 settimane, l’aumento del VO2peak è simile sia con l’allenamento polarizzato che con altri modelli.Variabilità dei risultati:
Gli studi che confrontano il POL con altri modelli hanno prodotto risultati contrastanti, a causa di fattori come:la natura retrospettiva di alcuni studi,
il controllo inadeguato delle variabili di allenamento,
la dimensione ridotta dei campioni,
la bassa potenza statistica.
Classificazione e misurazione della TID (distribuzione dell’intensità dell’allenamento):
Alcuni studi non riportano chiaramente le percentuali di tempo trascorso in ciascuna zona di intensità, rendendo difficile una classificazione robusta dei modelli di allenamento e la comparazione tra studi diversi.
La misurazione della TID può variare a seconda dei parametri utilizzati (frequenza cardiaca, potenza, velocità), complicando i confronti tra studi.
L’uso di un indice di polarizzazione può aiutare a superare queste limitazioni, ma è necessario standardizzare le misure e le zone di intensità.Necessità di ulteriori ricerche a lungo termine:
Mancano studi che esaminino gli effetti a lungo termine dell’allenamento polarizzato, rendendo incerto se i miglioramenti ottenuti a breve termine siano sostenibili nel tempo.
Bene, abbiamo trattato praticamente tutti i pro e contro di questo tipo di allenamento e abbiamo visto che il POL è sostenuto da importanti basi scientifiche.
Quindi, può essere veramente il programma definitivo per migliorare negli sport di endurance. 🚀💪
O forse no….? 🤔
Un altro parametro importante da considerare è la durata delle sessioni di allenamento necessaria per ottenere gli adattamenti fisiologici visti in precedenza.
Gli studi rivelano che il volume di allenamento POL dovrebbe stare tra le 10 e le 15 ore settimanali.
Siccome è fondamentale anche lavorare sull’allenamento della forza, è facile capire che il volume totale risulta molto elevato e richiede molto tempo a disposizione.
Se siamo atleti non professionisti, questo volume potrebbe diventare troppo impegnativo per essere gestito correttamente.
Ti faccio un esempio su una settimana
Immaginiamo di avere 6 giorni di allenamento con 1 giorno di riposo.
2 giorni sono dedicati all’allenamento con i pesi
I restanti 4 giorni sono destinati all’allenamento polarizzato
Ora, dividendo le 12 ore di POL nei 4 giorni rimanenti, dovremmo organizzare sessioni di allenamento da 3 ore ciascuna! 😱
Per chi studia o lavora tutto il giorno, questo risulta molto difficile da gestire e potrebbe trovare maggiori benefici con altri modelli di allenamento. 🚀
L'allenamento polarizzato: una risorsa potente, ma da adattare con intelligenza
L’allenamento polarizzato rappresenta una potente risorsa per l’allenatore, ma la sua efficacia dipende dalla capacità di adattarlo alle esigenze individuali dell’atleta.
Senza un’adeguata gestione dei volumi e delle intensità, si rischia di vanificare i benefici attesi e di esporre l’atleta a uno stress eccessivo o a un recupero insufficiente.
È fondamentale quindi valutare attentamente:
✅ La disponibilità di tempo
✅ Il livello di preparazione
✅ Le esigenze specifiche dell’atleta
Solo così sarà possibile massimizzare i risultati.
Dalla teoria alla pratica: il ruolo degli allenatori
Tornando alla conferenza allenatori, è stato fondamentale vedere come questo argomento sia stato approfondito dal DT.
Uno dei punti chiave emersi è stato quello dell’autonomia:
🔹 Gli allenatori devono saper sviluppare programmi efficaci a livello di club
🔹 Massimizzare le risorse disponibili per far emergere i talenti
Tuttavia, il vero ostacolo rimane la scarsità di tempo e mezzi, fattori che spesso impediscono di applicare metodologie di alto livello.
Il rischio? Disperdere energie senza ottenere progressi tangibili, creando frustrazione sia negli atleti che negli allenatori.
Per questo, è essenziale un’ottimizzazione intelligente delle risorse:
✅ Ogni minuto e ogni attrezzatura devono essere sfruttati al massimo
✅ L’obiettivo è garantire progressi concreti, senza sprechi
Non si tratta solo di avere un buon piano, ma di saperlo adattare e monitorare costantemente per migliorare le prestazioni in modo misurabile ed efficace.
Il monitoraggio: la chiave per il successo
🔎 Monitoraggio costante e analisi dei dati devono essere il fulcro di qualsiasi programma di allenamento efficace.
Senza un controllo preciso, non solo non sai se stai migliorando, ma rischi di sprecare tempo ed energie senza risultati concreti.
Quante volte hai sentito di atleti che si allenano con intensità, seguono un piano alla lettera, ma senza ottenere progressi tangibili?
👉 Questo accade perché non monitorano ciò che realmente conta.
Il corpo cambia. La vita cambia. E gli imprevisti sono all’ordine del giorno:
❌ Infortuni
❌ Malattie
❌ Stress da lavoro
❌ Settimane difficili
Tutti questi fattori possono compromettere anche il miglior piano di allenamento.
💡 È qui che entra in gioco il monitoraggio:
✅ Devi sapere esattamente quando intervenire per ottimizzare il percorso
✅ Devi capire quando lasciare che il processo faccia il suo corso
🔁 Monitorare, monitorare, monitorare: questo è il segreto del successo!
Solo chi ha il pieno controllo dei propri dati può prendere decisioni informate e massimizzare i progressi.
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Un caro saluto e ….
Sempre in forma!
FONTI
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- Pedro Silva Oliveira, Giorjines Boppre, Hélder Fonseca. Sports Medicine (2024). https://doi.org/10.1007/s40279-024-02034-z
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