[L’articolo orignale è stato pubblicato sul sito VivaChek Sport Science R&D.]
Il canottaggio richiede una combinazione eccezionale di forza, resistenza e tecnica.
Non è solo uno sport: è una prova incessante di tenacia fisica e mentale.
Per raggiungere prestazioni d’élite, ogni colpo deve essere ottimizzato, e monitorare la frequenza cardiaca e i livelli di lattato può essere il segreto per sbloccare il tuo vero potenziale.
Questi strumenti offrono preziose informazioni su come il tuo corpo risponde allo sforzo, aiutandoti a perfezionare l’intensità dell’allenamento e a superare i tuoi limiti.
Le discipline olimpiche
Il canottaggio non è uno sport per deboli di cuore!
Quando parliamo di canottaggio, dobbiamo considerare le due discipline principali che saranno presenti alle prossime Olimpiadi di Los Angeles 2028: il canottaggio classico e il coastal rowing beach sprint.
Canottaggio classico: La gara classica di canottaggio si svolge tradizionalmente su un percorso rettilineo di 2000 metri, ma a Los Angeles 2028 la distanza sarà ridotta a 1500 metri. La durata di una gara classica è generalmente tra i 5 e i 7 minuti, a seconda delle condizioni e della categoria degli atleti. Gli equipaggi remano all’unisono su un corso d’acqua calmo, concentrandosi su resistenza, tecnica e gestione ottimale dell’energia per ottenere il miglior tempo possibile. La riduzione a 1500 metri nelle prossime Olimpiadi aumenterà la componente anaerobica, riducendo i tempi di gara a circa 4-5 minuti e 15 secondi.
Coastal rowing beach sprint: In questa disciplina, gli atleti iniziano la gara correndo lungo la spiaggia fino alla loro barca, saltandoci dentro e completando un percorso ad alta intensità in mare aperto. La durata di uno sprint sulla spiaggia è generalmente tra i 2 e i 3 minuti, rendendolo un’esperienza breve ma estremamente intensa. Queste gare sono caratterizzate da condizioni marine imprevedibili, che aggiungono una sfida in più. La gara è breve e intensa, con grande enfasi su potenza esplosiva, agilità e rapido recupero.
Il ruolo del lattato nel canottaggio
Il lattato è il risultato del metabolismo anaerobico: immagina il tuo corpo come un motore che va a pieno regime ma che improvvisamente manca un po’ di ossigeno. Ed ecco che si produce lattato.
Nel canottaggio, si passa continuamente tra zone aerobiche (dove l’ossigeno è disponibile e tutto funziona a meraviglia) e zone anaerobiche (dove il tuo corpo entra in modalità “fuoco e fiamme”), quindi la gestione del lattato diventa cruciale.
Allenarsi vicino alla soglia del lattato — il punto in cui i livelli di lattato nel sangue iniziano a salire rapidamente — significa allenare il corpo a gestire lo stress e continuare a dare il massimo.
Per i canottieri, questo si traduce nella capacità di mantenere velocità e potenza più a lungo: è come “allungare” la tua zona di comfort!
Usare la frequenza cardiaca e il lattato per guidare l'allenamento
La frequenza cardiaca è uno degli indicatori più semplici per capire quanto sforzo sta compiendo il tuo corpo.
Non solo ti aiuta a comprendere quanta energia stai consumando, ma si correla anche con la produzione di lattato.
Ecco perché è fondamentale dividere l’allenamento in zone di frequenza cardiaca, ciascuna con un obiettivo specifico:
Zona a bassa intensità (sotto 2 mmol/L di lattato): Ideale per costruire la base aerobica e per il recupero. Qui costruisci la tua resistenza, mantenendo la frequenza cardiaca bassa e permettendo al corpo di utilizzare principalmente i grassi come carburante, minimizzando l’accumulo di lattato.
Zona a intensità moderata (2-4 mmol/L di lattato): Perfetta per lavorare sulla resistenza reale e migliorare il tuo MLSS (Maximum Lactate Steady State). La frequenza cardiaca aumenta, ma rimane in un range in cui il tuo corpo può ancora gestire l’accumulo di lattato, permettendoti di sostenere lo sforzo più a lungo.
Zona ad alta intensità (sopra 4 mmol/L di lattato): Qui sviluppi la capacità anaerobica e la tolleranza al lattato. Questa zona è fondamentale per prepararsi agli sprint finali: è tutto o niente! La frequenza cardiaca è molto alta, e il lattato si accumula rapidamente, insegnando al corpo a tollerarlo e smaltirlo in modo più efficiente.
Coastal Rowing Beach Sprint: Come dominare il recupero del lattato
Il coastal rowing beach sprint, come già accennato, è una gara completamente diversa rispetto al canottaggio tradizionale.
Parliamo di gare brevi, esplosive e cariche di adrenalina: scatti potenti con brevi recuperi, dove il vero segreto sta nella rapidità con cui puoi eliminare il lattato e abbassare la frequenza cardiaca.
Esigenze fisiologiche del Beach Sprint
In a gara di Beach Sprint, devi dare tutto in pochi minuti e poi recuperare velocemente. Il sistema energetico anaerobico è spinto al massimo, e l’accumulo di lattato diventa significativo.
Devi allenarti per:
Sforzo di breve durata: Con gare che durano 2-3 minuti, devi sprigionare tutta la potenza possibile senza riserve.
Recupero rapido: Smaltire velocemente il lattato è la chiave per essere pronti alla manche successiva. Monitorare la frequenza cardiaca e il lattato durante il recupero ti aiuta a valutare quanto rapidamente il tuo corpo si riprende.
Potenza esplosiva: Dalla partenza sulla spiaggia alle transizioni in acqua, ogni movimento conta.
Valutare il recupero di lattato e frequenza cardiaca
Per ottimizzare le prestazioni nel Beach Sprint, è fondamentale monitorare come il tuo corpo si riprende tra le gare:
Tasso di smaltimento del lattato: Quanto velocemente il lattato scende a un livello accettabile (sotto i 4 mmol/L) dopo uno sforzo massimo.
Recupero della frequenza cardiaca (HRR): La velocità con cui la frequenza cardiaca scende nei primi 60 secondi post-esercizio è un indicatore potente del tuo livello di forma fisica.
Conclusione
Nel canottaggio, ogni dettaglio conta.
Misurare e comprendere i livelli di frequenza cardiaca e lattato è essenziale per massimizzare le prestazioni, sia che tu stia affrontando la fatica del canottaggio classico sia che tu stia vivendo l’intensità esplosiva del beach sprint.
Il monitoraggio del lattato aiuta a perfezionare l’intensità dell’allenamento, ottimizzare il recupero e ritardare la fatica: fattori chiave per raggiungere prestazioni d’élite.
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FONTI
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GLI AUTORI
Questo articolo è il frutto della collaborazione tra VivaChek Sport Science R&D, un team dedicato allo sviluppo di strumenti innovativi per il monitoraggio delle prestazioni sportive e della salute, e il Dr. Roberto Pusinelli, ricercatore sportivo italiano, esperto di fitness e CEO di Undertraining SAGL.
Per ulteriori informazioni o richieste, contatta roberto_pusinelli@undertraining.ch.