Ciao Atleta!
Oggi voglio parlarti di qualcosa di veramente importante legato alla fisiologia dell’esercizio!
Se almeno una volta nella vita ti sei spinto al limite durante un allenamento intenso, conosci bene quella sensazione di bruciore muscolare: il classico “fuoco sacro” nei quadricipiti che gridano vendetta.
Ecco, spesso dietro a quella sensazione c’è lui, il tanto discusso lattato!
Ma attento: non è il nemico che pensavi.
Oggi ti porto a scoprire un concetto chiave: l’emivita del lattato, detta anche T/2.
Che cos'è l'emivita del lattato (T/2)?
L’emivita del lattato è il tempo necessario affinché la concentrazione di lattato nel sangue si riduca del 50% rispetto al picco raggiunto dopo uno sforzo intenso.
In pratica: hai appena fatto uno sprint da paura?
Misuri il lattato (es. 18 mmol/L)?
Quando scende a 9 mmol/L, hai raggiunto il tuo T/2.
E perché è così importante?
Perché ci dice quanto il tuo corpo è efficiente nel recupero e nel riciclo energetico.
Più sei allenato, più il tuo T/2 tende ad essere breve.
Come si misura?
Il test del T/2 si divide in due fasi distinte ma complementari:
FASE 1: ACCUMULO DEL LATTATO
1. Preparazione: Assicurati che l’atleta sia in condizioni ottimali: ben idratato, a riposo da almeno 24 ore da altri sforzi intensi, e possibilmente a digiuno da 2-3 ore (o dopo un pasto leggero).
2. Esecuzione dello sforzo massimale: Scegli un’attività ad alta intensità e breve durata per stimolare la massima produzione di lattato.
Esempi pratici:
◦ Sprint di 400 m in pista
◦ 500 m al massimo su vogatore
◦ Wingate test
◦ 6 ripetute da 30” massimali su air bike, con recupero minimo.
3. Attesa: Dopo il termine dello sforzo, aspetta 60-90 secondi: questo è il tempo che il lattato impiega per stabilizzarsi nel sangue.
4. Primo prelievo: Esegui un prelievo capillare (dal dito o dal lobo dell’orecchio) e misura la concentrazione di lattato nel sangue. Questo è il tuo valore di picco.
FASE 2: MONITORAGGIO DEL RECUPERO
1. Inizio recupero: L’atleta passa immediatamente a una fase di recupero, che può essere:
◦ Attivo: camminata leggera, pedalata blanda o voga dolce
◦ Passivo: riposo totale da seduto o sdraiato.
2. Prelievi periodici: Ogni 5 o 10 minuti si ripete il prelievo di sangue capillare per monitorare l’andamento del lattato.
3. Individuazione del T/2: Quando la concentrazione di lattato scende al 50% del valore di picco, abbiamo identificato il T/2.
📌 Esempio:
Picco = 18 mmol/L → T/2 = quando scende a 9 mmol/L. Se questo avviene dopo 28 minuti, il tuo T/2 è 28’.
📎 Nota importante: Per garantire la validità del test, assicurati che tutte le variabili siano costanti: ora del giorno, temperatura dell’ambiente, stato nutrizionale e idratazione. Solo così potrai confrontare i tuoi T/2 nel tempo.
Perché dovresti monitorare l’emivita del lattato?
Misurare il T/2 ti apre una vera e propria finestra sul tuo motore interno. Non parliamo solo di numeri su un foglio, ma di dati che raccontano la storia del tuo metabolismo in azione. A cosa serve quindi misurarlo:
• 📊 Stimare il recupero metabolico post-esercizio: puoi capire con precisione quanto tempo impiega il tuo corpo a tornare in equilibrio dopo uno sforzo, ottimizzando così carichi e pause nei tuoi allenamenti.
• ⚡ Valutare l’efficienza mitocondriale: mitocondri efficienti = energia a volontà. Il T/2 ci dice quanto bene stanno lavorando le tue “centrali energetiche” cellulari.
• ♻️ Capire quanto sei bravo a riciclare il lattato come carburante: più il tuo corpo è efficiente, meno lattato resta in circolo e più riesci a usarlo per produrre nuova energia.
• ⏱ Personalizzare i tempi di recupero tra le ripetute: stop al copia-incolla degli allenamenti! Conoscere il T/2 significa modulare i tempi di pausa per mantenere alta la qualità del lavoro.
• ⚠️ Individuare segnali precoci di overreaching o sovrallenamento: un T/2 che si allunga improvvisamente potrebbe essere il campanello d’allarme che ti salva da un calo di performance (o da un burnout!).
Quali sono i valori di riferimento?
Una volta determinato il proprio T/2, è possibile interpretarne il risultato attraverso una scala qualitativa:
Fattori che influenzano il T/2
Sicuramente il tipo di recupero è il primo importante fattore da considerare.
Il modo in cui scegli di recuperare dopo lo sforzo incide profondamente sulla velocità di smaltimento del lattato.
Il recupero attivo, come una camminata leggera o pedalata a bassa intensità, stimola il flusso sanguigno e accelera il metabolismo del lattato, rendendolo una strategia vincente per chi vuole tornare presto in pista.
Altra cosa da non sottovalutare è lo stato di idratazione.
L’acqua non è solo vita, è anche performance!
Una leggera disidratazione può rallentare drasticamente il processo di eliminazione del lattato, alterando la viscosità del sangue e riducendo l’efficienza dei trasporti metabolici.
Bere poco = recuperare lentamente.
Se non sai quanto devi bere giornalmente in base ai tuoi allenamenti, scrivimi a roberto@undertraining.ch per una consulenza gratuita.
Per finire, ora del giorno, temperatura ambientale e stato nutrizionale sono elementi spesso sottovalutati che possono però cambiare completamente la risposta del tuo corpo.
Allenarsi a stomaco vuoto, in un ambiente caldo o troppo freddo, o in un momento della giornata in cui sei meno reattivo può allungare i tempi di recupero e alterare la lettura del T/2.
Ogni dettaglio conta!
Cerca quindi di eseguire il test sempre nelle stesse condizioni.
Come puoi migliorare il tuo T/2?
Beh, sicuramente l’allenamento è la prima freccia che puoi scoccare.
• HIIT regolari: Inserisci allenamenti ad alta intensità intervallata, come 30 secondi a massima intensità seguiti da 90 secondi di recupero attivo, ripetuti 8-10 volte.
Vuoi un’altro esempio classico?
• Il protocollo Tabata: 20” ON / 10” OFF per 8 ripetizioni.
• Allenamento sulla soglia anaerobica (90-100% LT2): Lavora vicino alla tua seconda soglia del lattato con esercizi come 3×10 minuti a ritmo sostenuto con 3 minuti di recupero. Questo stimola l’adattamento del sistema tampone e migliora la tolleranza al lattato.
• Lactate clearance training: Alterna fasi molto intense (es. 2 minuti a 105% della soglia) a tratti lenti (es. 3 minuti di jogging leggero). Lo scopo è insegnare al tuo corpo a smaltire il lattato mentre continua a lavorare.
• Intervalli in zona VO2max (2-5 min): Utilizza ripetute brevi ma toste, come 5×3 minuti al 95-100% della tua potenza aerobica massima, con 2-3 minuti di recupero. Perfette per migliorare il consumo massimo di ossigeno e potenziare il tuo motore aerobico.
Altri grandi aspetti da curare saranno Nutrizione, Integrazione e Supplementazione:
• Carboidrati pre-allenamento a medio/basso indice glicemico: per garantire una fonte energetica stabile durante l’allenamento senza picchi glicemici indesiderati. Esempi? Avena, pane integrale, banane non troppo mature, oppure una piccola porzione di riso basmati con un filo d’olio.
• Bicarbonato di sodio (0,3 g/kg di peso corporeo): agisce come tampone contro l’acidosi metabolica, ritardando l’insorgenza della fatica. È utile soprattutto in sport con sforzi brevi e intensi. Attenzione però: va assunto con gradualità per evitare disturbi gastrointestinali. Esempio: per un atleta di 70 kg, servono circa 21 g di bicarbonato da assumere nei 90-120 minuti pre-gara.
• Beta-alanina (3-6 g al giorno): precursore della carnosina, riduce l’accumulo di ioni H+ nei muscoli, migliorando la tolleranza agli sforzi prolungati. Ideale in cicli di 4-8 settimane con assunzione quotidiana frazionata per massimizzare l’assorbimento.
• Citrullina malato (6-8 g al giorno): migliora la vasodilatazione, la resistenza muscolare e la rimozione del lattato. Ottima da assumere 60 minuti prima di una sessione intensa o in fase di carico.
• Idratazione costante con sodio e magnesio: fondamentali per mantenere l’equilibrio elettrolitico e facilitare il trasporto dei metaboliti. Un’acqua con almeno 500-700 mg/L di sodio e un’integrazione di 200-400 mg di magnesio al giorno può fare la differenza, soprattutto in condizioni di sudorazione elevata.
E per finire?
La Respirazione!
Allenare la respirazione non vuol dire semplicemente “respirare meglio”, ma ottimizzare uno dei sistemi più trascurati e potenti del corpo umano: il diaframma e i muscoli respiratori.
Questi giocano un ruolo fondamentale nel migliorare la tolleranza all’acido lattico, aumentare l’efficienza cardiorespiratoria e favorire un recupero più rapido tra le ripetizioni o al termine dello sforzo.
• Respirazione diaframmatica profonda: Questa tecnica aiuta ad attivare correttamente il diaframma, riducendo il lavoro dei muscoli accessori e abbassando il consumo energetico della respirazione. Si può praticare in posizione supina con una mano sul petto e una sull’addome, cercando di far sollevare solo quest’ultima durante l’inspirazione. Una respirazione diaframmatica efficiente migliora l’apporto di ossigeno ai muscoli, aiuta ad eliminare l’anidride carbonica in eccesso e favorisce il rilassamento del sistema nervoso.
• Allenamento con dispositivi respiratori (SpiroTiger, POWERbreathe, Airofit & co.): Questi strumenti creano una resistenza controllata durante l’inspirazione e/o l’espirazione, stimolando l’adattamento dei muscoli respiratori, aumentando la capacità polmonare e migliorando la gestione della fatica respiratoria durante l’attività fisica intensa. Ad esempio, 3 sessioni settimanali da 15 minuti con SpiroTiger possono migliorare significativamente la capacità aerobica e la brutta sensazione di “fiatone” durante gli sprint o le fasi finali di una gara.
Una respirazione allenata è un’arma segreta: meno acido, più ossigeno, maggiore efficienza!
Ma il lattato è davvero il cattivo?
Assolutamente no!
Il lattato non è uno scarto da eliminare, ma una vera e propria moneta energetica che il corpo utilizza in modo intelligente per sostenere la performance.
Durante l’esercizio fisico intenso, quando l’ossigeno non basta più a coprire le richieste energetiche, il metabolismo anaerobico entra in azione e produce lattato.
Questo non rimane inerte, ma viene trasportato nel sangue verso organi e tessuti in grado di utilizzarlo: i muscoli meno affaticati, il cuore (che lo ama come carburante) e perfino il cervello, che in condizioni particolari può usarlo come fonte energetica alternativa al glucosio.
Inoltre, grazie al cosiddetto “lactate shuttle”, il lattato prodotto in un muscolo può essere captato da un altro muscolo e riutilizzato per produrre energia aerobica.
Persino il fegato può riconvertirlo, in condizioni aerobiche, in glucosio tramite la gluconeogenesi, in un ciclo virtuoso noto come Ciclo di Cori.
Quindi, se impari a conoscere e allenare questo meccanismo, il lattato diventa un alleato strategico per aumentare la tua resistenza, accelerare il recupero e prolungare la performance ad alta intensità.
Cosa aspetti?
Il test del T/2 è un alleato potente, semplice e super efficace per chi vuole andare oltre.
Ti aiuta a capire il tuo corpo, monitorare i tuoi progressi, e programmare allenamenti su misura.
Non devi fare altro che iniziare a farlo.
Se vuoi saperne di più o ricevere una consulenza gratuita scrivimi a roberto@undertraining.ch o su WhatsApp (+41 77 4362962).
Un caro saluto e… Sempre in forma!
Dr. Roberto Pusinelli
Owner of Undertraining SAGL
Nutritionist – Personal Trainer – Athletic Coach
• Adjunct Professor at the University of Pavia
• Adjunct Professor at the University of Bergamo
• MSc in Nutritional Sciences
• BSc in Motor and Sports Sciences
• MSc in Sciences and Techniques of Preventive and Adapted Motor Activities
• International Master’s Degree in Nutrition and Dietetics
📞 +41 774362962
🌐 www.fromzerotohero.undertraining.ch
📧 roberto@undertraining.ch
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FONTI
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