Sei un atleta che si allena duramente ogni giorno, ma i risultati non arrivano o non sono quelli sperati?
Ogni settimana metti ore e ore nel tuo programma, eppure ti senti sempre stanco, esausto, come se stessi allenandoti a vuoto?
La frustrazione cresce, perché sai che potresti fare meglio, ma qualcosa non funziona. Ti chiedi cosa stai sbagliando, perché i tuoi progressi sembrano bloccati, nonostante tutti i tuoi sforzi.
Non sei solo, ci sono passato anche io, e molti altri atleti, proprio come te, si trovano intrappolati in questo ciclo di fatica, infortuni e mancati miglioramenti.
È qui che entra in gioco uno strumento potentissimo come TrainingPeaks con i suoi indicatori TSS, CTL, ATL e TSB: strumenti che possono finalmente darti le risposte che cerchi.
Ma cosa significano questi parametri, e come possono aiutarti a spezzare questo circolo vizioso e raggiungere i tuoi obiettivi?
Cos’è il TSS? (Training Stress Score)
Il Training Stress Score (TSS) è un valore che quantifica lo sforzo di ogni singolo allenamento. Si basa su tre fattori principali: la durata, l’intensità e il tuo livello di fitness attuale. In parole semplici, più è intenso o lungo un allenamento, maggiore sarà il tuo TSS.
TrainingPeaks calcola questo valore per darti un’idea chiara di quanto sia stato impegnativo l’allenamento rispetto al tuo massimo potenziale.
Un TSS elevato indica che hai spinto il tuo corpo oltre il solito carico di lavoro, mentre un valore basso potrebbe suggerire che hai svolto un’attività leggera o di recupero. Il TSS ti permette di monitorare il carico di lavoro complessivo e di regolare i tuoi allenamenti di conseguenza per evitare il sovraccarico.
Cos’è il CTL? (Chronic Training Load)
Il Chronic Training Load (CTL) rappresenta il tuo livello di fitness a lungo termine. È una media ponderata del tuo TSS su un periodo di 42 giorni (circa sei settimane). Più alto è il CTL, più sarai allenato.
Tuttavia, non significa che tu debba spingere sempre il CTL al massimo: un aumento troppo rapido può portare al rischio di sovrallenamento.
Il CTL è fondamentale perché ti permette di capire quanto sei realmente in forma e quanto il tuo corpo è abituato a sopportare carichi di lavoro intensi. Se il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni, devi lavorare costantemente per aumentare il tuo CTL, ma con un’attenzione particolare al recupero e alla progressione graduale.
Cos’è l’ATL? (Acute Training Load)
Il Acute Training Load (ATL) è simile al CTL, ma misura la fatica a breve termine. Viene calcolato come la media del TSS negli ultimi 7 giorni. L’ATL ti dice quanto il tuo corpo è stanco o stressato a causa degli allenamenti recenti.
Un ATL molto elevato significa che sei sotto un carico di lavoro significativo, il che può essere utile per migliorare, ma solo se bilanciato con un adeguato recupero.
Monitorare l’ATL ti aiuta a capire quando il tuo corpo potrebbe aver bisogno di una pausa o di una sessione di recupero attivo, per evitare di cadere nella spirale della fatica cronica e del sovrallenamento.
Cos’è il TSB? (Training Stress Balance)
Infine, c’è il Training Stress Balance (TSB), che è forse il parametro più interessante per gli atleti. Il TSB è la differenza tra il tuo CTL e ATL.
In pratica, misura il tuo stato di freschezza: un TSB positivo significa che il tuo corpo è pronto a performare, mentre un TSB negativo indica che sei affaticato e potresti aver bisogno di recuperare.
Un TSB positivo prima di una gara importante o di una sessione chiave di allenamento è l’ideale per garantire che il tuo corpo sia pronto a dare il massimo. Al contrario, se hai un TSB negativo per un lungo periodo, potrebbe essere il momento di rallentare e permettere al corpo di recuperare.
Come Usare Questi Dati per Migliorare le Tue Prestazioni
Ora che conosci i significati di TSS, CTL, ATL e TSB, come puoi utilizzarli per migliorare le tue prestazioni? Ecco alcuni suggerimenti pratici:
Bilancia il carico di allenamento: Usa il TSS per monitorare quanto stress stai imponendo al tuo corpo. Se il tuo TSS settimanale è troppo alto per troppo tempo, rischi di sovrallenarti. Pianifica settimane di scarico per mantenere un equilibrio sano.
Aumenta gradualmente il CTL: Non cercare di aumentare il tuo CTL troppo velocemente. Un incremento del 5-10% a settimana è generalmente sicuro e sostenibile. Questo ti aiuterà a migliorare il tuo livello di fitness senza rischiare infortuni.
Gestisci la fatica con l’ATL: Se noti che il tuo ATL è costantemente elevato, inserisci giorni di recupero attivo o di riposo completo. Questo ti permetterà di evitare l’affaticamento cronico e di mantenere alta la motivazione.
Pianifica con il TSB: Se hai una gara o un evento importante, pianifica in modo che il tuo TSB sia positivo nei giorni precedenti. Questo ti garantirà di essere fresco e pronto a performare al meglio.
Ottimizza il Tuo Allenamento con TrainingPeaks
Se non stai raggiungendo i risultati desiderati nonostante il duro allenamento, è probabile che tu non stia monitorando efficacemente il carico di lavoro e il recupero. TSS, CTL, ATL e TSB ti forniscono una visione dettagliata del tuo stato fisico, permettendoti di prendere decisioni informate sul tuo allenamento.
ATTENZIONE! Proprio perché questi parametri sono molto importanti, sarà fondamentale che tu aggiorni costantemente la piattaforma inserendo tutti gli allenamenti e tutti i dati rilevati a tua disposizione.
Per fare questo, ti verrà incontro anche TrainingPeaks, permettendoti di collegare i tuoi devices che caricheranno automaticamente in piattaforma il tuo allenamento. Ma questo te lo spiegherò un’altra volta…
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Un caro saluto e…
“Sempre in Forma”!
Dr. Roberto Pusinelli
IG: @dr.robertopusinelli_nutricoach
