Sei sdraiato sulla panca piana, pronto ad eseguire l’ultima ripetizione della penultima serie di una routine di forza molto pesante.
Vorresti che fosse già finita.
Invece no, sei ancora lì.
Non puoi mollare ora perché vuoi che tutto sia perfetto.
“Partiamo!”
Stacchi il bilanciere dai supporti e ti accorgi che pesa un botto. Sei sfinito!
E… 1!
Le braccia cominciano già a tremare alla prima ripetizione.
2…
Il controllo del carico inizia a perdere di efficacia.
3…
La barra si stacca a malapena dal petto.
Ne manca solo una!
Ahhhh stringi i denti e la “porti a casa”.
Ora però… Manca ancora una serie! Aiuto!!!
Come farai a finire l’allenamento?
Riparti dopo un recupero di 3 minuti, ma capisci subito ch non va.
Scendi al petto e…
Boom!
Il Bilanciere non sale.
Fortunatamente hai il tuo fidato bro che ti aiuta a non rimanerci secco!
Amareggiato ti assale la sensazione di sconfitta.
Cosa avresti potuto fare per vincere contro il bilanciere?
Forse avresti potuto avere un’arma in più se ti avessero spiegato i meccanismi che ti permettono di recuperare più velocemente da una serie di forza.
L’ATP è la moneta energetica con la quale paghiamo l’energia!
Senza ATP non possiamo muoverci, non possiamo respirare, non possiamo parlare e quando eseguiamo un lavoro di forza abbiamo bisogno di averlo subito disponibile.
L’ingrediente magico che ci può permettere di velocizzare questa risintesi (creazione) di ATP dopo uno sforzo è la Creatina.
Si tratta di un composto derivato dai tre aminoacidi metionina, glicina e arginina e principalmente contenuto all’interno delle cellule muscolari.
Circa il 65% della creatina muscolare la troviamo in forma di Fosfocreatina che è il composto che permette una rapida, se pur breve, risintesi di ATP che serve a produrre energia durante sforzi di massima intensità.
Questo meccanismo, anaerobico (perché avviene senza utilizzo d’ossigeno) alattacido (senza la produzione di acido lattico) ha una durata di 5-10 secondi.
In questo contesto, la creatina serve a velocizzare i recuperi tra una serie e l’altra e ti permette di sollevare lo stesso carico per più tempo.
Una parte di creatina la assumiamo già con i cibi mentre un’ altra parte la produciamo endogenamente (all’interno del corpo).
Da qua in poi possiamo aumentarne il contenuto muscolare tramite supplementazione?
Quali sono gli effetti della supplementazione di creatina sulla prestazione?
Come può la creatina aiutarci ad aumentare le prestazioni di breve durata?
- Il principale benefit è quello che ti avrebbe aiutato nel chiudere l’ultima serie sulla panca: aumentare la velocità di recupero tra una serie e l’altra!
- La creatina può essere altresì utile in quegli sport che necessitano di scatti ripetuti ad alta intensità come il calcio, l’hockey, il tennis, il padel. Migliorando i recuperi ti può aiutare ad allenarti con più intensità e quindi migliorare ulteriormente le prestazioni.
- Un utilizzo di creatina di 20g al gg per 5/6 giorni è
associato ad un incremento di peso da 0,5 a 3,5 kg grazie all’aumento dell’acqua all’interno delle cellule. Questo cambiamento può esser molto interessante quando si vuole aumentare la massa muscolare. Come?
Alcune teorie indicano come l’assunzione di creatina in cronico possa migliorare l’idratazione intracellulare.
L’aumento dell’idratazione cellulare sembra essere un potente stimolo per l’anabolismo, la crescita muscolare.
Non pensare però che assumere la creatina senza un duro lavoro in palestra sia sufficiente per far crescere il muscolo!
Nessuna sostanza può permetterti di fare questo, anche se spesso le pubblicità di alcuni integratori promettono
più di quello che possono effettivamente fare!
Comunque, se parliamo di vantaggi che la scienza sembra confermare, ci sono anche quelli a livello cognitivo.
Sembra, infatti, che la creatina possa migliorare le perfomance cognitive riducendo la fatica mentale e migliorando la memoria.
Insomma, quali motivi hai per non assumere creatina?
Ora però dobbiamo capire come assumerla.
In commercio esistono un’infinità di tipi di creatina ma, a livello di benefici e costi, la formula migliore e più
studiata è la creatina monoidrato.
Se proprio vuoi acquistare un prodotto più solubile e quindi più assorbibile puoi scegliere una creatina monoidrato micronizzata.
Le modalità di assunzione corrette sono essenzialmente 2:
- Carico
- Cronico
Nel primo caso, il carico di creatina si fa assumendo 0,3g/Kg di peso corporeo al giorno, per 5-7 giorni, seguiti da 0,03g/Kg al giorno.
Questo protocollo può essere eseguito a cicli di 4 settimane oppure può essere mantenuto per più mesi.
In cronico, puoi assumere 3-5g di creatina in maniera continuativa per mesi. Le cellule muscolari ci metteranno qualche settimana per raggiungere il massimo quantitativo di creatina disponibile.
Attenzione!
Se la creatina non viene assunta con una adeguata quantità d’acqua, può portare a crampi allo stomaco mentre se il quantitativo di creatina assunto in una dose è in eccesso può portare a diarrea e nausea.
Queste sono le informazioni di base per utilizzare correttamente la creatina.
Ricorda quindi di:
- introdurre 0,3g/kg per 5- 7gg quando fai il carico. Dividi il quantitativo in più assunzioni giornaliere.
- assumere 0,03g/kg/gg per almeno 28gg se vuoi fare una supplementazione in cronico.
- prendere la creatina con molta acqua, assicurandoti che si sia sciolta correttamente.
Oltre a queste importanti informazioni di base, devi sapere che ci sono delle situazioni che possono favorire l’assorbimento di creatina.
Se vuoi scoprire come personalizzare l’assunzione a quando integrarla nella tua preparazione, allora unisciti al programma From Zero To Hero e diventa anche tu un super atleta.
FONTI
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports.
Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.
Clinical sport Nutrition – Louise Burke, Vicki Deakin.
Sport Nutrition – Asker Jeukendroup, Michael Gleeson.
Alimentazione nello sport – William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch.
