Sono un atleta, come faccio a sapere se mi sto allenando correttamente?
Per poter programmare al meglio la stagione agonistica di un atleta è di fondamentale importanza conoscere lo stato di forma sia agli inizi del periodo di preparazione che durante l’arco della stagione.
I preparatori atletici utilizzano dei test che permettono di avere un’idea della condizione atletica dell’atleta in quel determinato momento della stagione, così da poter programmare con la maggior precisione possibile i futuri carichi di lavoro e renderli realmente “allenanti”, dunque né troppo intensi né troppo blandi.
È evidente che per poter avere un dato che sia il più possibile vicino alla massima espressione performante del soggetto e che non sia ricavato attraverso formule matematiche indirette e approssimative, il test a cui sarà sottoposto dovrà richiedere una prestazione vicina al massimale, dunque simile alla gara vera e propria.
In molti sport però la ricerca di questo dato risulta essere un grosso ostacolo: se siamo nel mezzo del periodo di carico non posso spremere il mio atleta con dei test che risultino impegnativi tanto quanto la gara.
Il fisico è stanco perché sta accumulando fatica da settimane.
Un fisico stanco è un fisico debole. Un fisico debole rischia di incappare in un infortunio.
Se sto sottoponendo il mio atleta ad un ciclo di allenamenti molto intensi e ho la malaugurata idea di inserire un test massimale, rischio di causare degli infortuni che andranno conseguentemente a condizionare il prosieguo della stagione.
Come fare dunque a sapere se sei pronto per un’ulteriore settimana di lavoro oppure hai una forte necessità di inserire qualche giorno di scarico prima di riprendere a spingere?
Come fai a capire se hai recuperato a sufficienza dopo questa settimana di scarico e puoi quindi riprendere con un nuovo ciclo allenante?
È possibile fare una valutazione senza essere sottoposto a inutili rischi?
La risposta è sì e lo puoi fare tramite la BIA.
Mai sentita?
BIA sta per Bioimpedenziometria.
Il bioimpedenziometro è un macchinario provvisto di diversi elettrodi che vengono applicati alle mani e ai piedi del soggetto.
Viene poi fatta scorrere una piccola dose di corrente elettrica che attraversa il corpo.
Il passaggio di questa corrente subisce delle variazioni dovute all’acqua e alle membrane cellulari che incontra nel suo percorso.
Questi brevi ritardi sono tradotti in valori che sono poi analizzati da un software specifico che fornisce una lettura dello stato di salute del fisico sottoposto all’esame.
Al contrario della bilancia, che indica solamente quanto pesi, la BIA fornisce informazioni sulla quantità di massa grassa (anche se la misura non è precisa e va abbinata ad altri esami come la plicometria) e massa muscolare del tuo corpo, oltre a segnalare se le tue cellule sono correttamente idratate oppure se sei in una condizione di disidratazione o ritenzione idrica.
Non è solamente lo sportivo o la persona sovrappeso che sta seguendo un piano alimentare di dimagrimento che ricava benefici da questo esame: anche un soggetto che vuole stare in salute e che è normopeso ha interesse a conoscere la reale composizione del suo fisico.
Interpretando i dati forniti dal test è possibile osservare le importanti variazioni che subiscono i diversi compartimenti corporei durante le diverse fasi della vita, durante un percorso di dimagrimento o un programma di allenamento sportivo.
Per esempio si noteranno dei cambiamenti nella:
- Acqua totale
- Acqua Intracellulare
- Acqua Extracellulare
- Massa magra
- Massa Cellulare
- Massa grassa
Se un atleta si sta impegnando da settimane in un faticoso ciclo di allenamenti, ma né lui né il suo coach riescono a leggere i segnali di overtraining (quindi di esaurimento psicofisico) che il suo corpo sta inviando e continua invece a spingere sull’acceleratore, rischia di rovinare quanto di buono guadagnato fino a quel momento.
Infatti un ciclo di allenamenti troppo intenso, o magari di corretta intensità ma protratto per troppe settimane, oppure un piano alimentare non specifico e non adattato al tipo di sforzi che si stanno compiendo, possono essere la causa di uno stop forzato che potrebbe durare diverse settimane.
Se invece l’atleta si sottoponesse con regolarità ad un esame BIA potrebbe monitorare la sua massa cellulare attiva (o massa muscolare) e verificare che non ci sia stata una diminuzione di questa componente (come invece può avvenire in caso di overtraining) o, in caso contrario, intervenire tempestivamente per modificare il ciclo di allenamenti.
Negli sport di endurance come ad esempio la corsa, il ciclismo, il triathlon, il canottaggio, lo sci di fondo, il parametro da tenere sotto controllo è quello dello stato di idratazione cellulare.
La performance sportiva è strettamente collegata alla disidratazione accusata dall’atleta durante la gara: una perdita del 4-5% di acqua extracellulare abbassa del 20% l’efficienza fisica. Praticamente stai utilizzando solamente quattro quinti del tuo potenziale…
Quando le cellule muscolari non hanno una idratazione sufficiente aumenta la sensazione di stanchezza perché l’acqua viene prelevata dalla parte liquida del sangue, causando un abbassamento della pressione arteriosa ed un aumento dello stress cardiaco.
Se l’atleta riuscisse ad arrivare al giorno di gara con uno stato di idratazione extracellulare ottimale (circa 45%) avrebbe diminuito sia il rischio di disidratazione durante la competizione che la possibilità di incappare in eventi traumatici muscolari.
Un altro parametro fornito dall’esame BIA da tenere in forte considerazione si definisce “angolo di fase”.
A grandi linee possiamo definire l’angolo di fase come un dato che rispecchia la salute delle membrane cellulari, ovvero la loro integrità e la distribuzione dell’acqua all’interno e all’esterno delle membrane stesse.
Le membrane sono come delle barriere doganali: trattengono gli organi e i liquidi cellulari e regolano tutto ciò che entra ed esce dalla cellula.
Se possiedi un valore alto di angolo di fase, significa che le tue cellule sono sane e le relative membrane cellulari stanno lavorando in modo efficace per impedire che agenti nocivi, come tossine e sostanze di scarto, entrino
nella cellula.
L’angolo di fase è un buon indicatore di salute, perché misura l’integrità delle cellule e, quindi, la loro funzionalità.
In generale, si può dire che valori alti di angolo di fase indicano un soddisfacente stato di salute, mentre valori bassi vanno approfonditi, in relazione alla storia clinica della persona esaminata.
I valori di angolo di fase sono influenzati dall’età, dal sesso, dal BMI (Body Mass Index, ovvero il rapporto tra peso e altezza).
Infatti non va dimenticato che l’angolo di fase può variare in relazione alla propria composizione corporea, ad esempio in base a guadagni o perdite di massa muscolare o in seguito all’insorgenza di edema o infiammazione.
Esistono diversi fattori dello stile di vita che hanno maggiori probabilità di influire sulla variabilità dell’angolo di fase, tra cui:
- Esposizione a tossicità
- Consumo di pasti altamente trasformati
- Mancanza di sonno di qualità
- Stress (fisico, mentale ed emotivo)
- Mancanza di attività fisica costante
- Assunzione eccessiva di caffè, alcol e zucchero raffinato
Un esempio dell’importanza di questo esame è stato sottolineato da questa ricerca condotta in Brasile dall’equipe della dottoressa Priscila Custodio Martins del Research Center in Kinanthropometry and Human Performance della Federal Univdersity of Santa Catarina a Florianopolis e pubblicata nel 2021 con il titolo “L’angolo di fase è correlato al tempo di sprint sui 10 e 30 metri e alla capacità di resistenza agli sprint nei giovani calciatori”.
Obiettivo di questa ricerca era quello di “esaminare l’associazione tra l’angolo di fase e l’analisi vettoriale dell’impedenza bioelettrica (BIVA) e le componenti della prestazione fisica nei calciatori giovanili di sesso maschile”.
L’ipotesi era dunque quella che a un valore elevato di angolo di fase rilevato ad un determinato soggetto potesse poi corrispondere una performance sportiva di adeguato livello.
L’esame BIA sarebbe dunque servito a pronosticare quale calciatore avesse potuto esprimere dei tempi migliori in queste batterie di sprint rispetto ad un suo compagno di squadra che presentasse dei valori di angolo di fase inferiori.
Sono stati reclutati sessantadue giocatori provenienti da due accademie di calcio professionistiche che sono stati sottoposti ad un esame bioimpedenziometrico per ottenere i valori di angolo di fase.
I risultati suggeriscono che i giovani calciatori con valori di angolo di fase più elevati, ovvero che posseggono una migliore integrità e funzionalità cellulare, hanno prestazioni migliori nelle attività di corsa anaerobica, come la velocità su singolo sprint di 10 e 30 metri e le prestazioni sugli sprint ripetuti ai quali sono stati effettivamente sottoposti.
L’equipe che ha condotto questo studio sottolinea come “non sempre è possibile effettuare valutazioni fisiche che richiedono l’applicazione del massimo impegno da parte dei giocatori nel corso della stagione al fine di monitorare lo stato della condizione atletica dei giocatori. Dai nostri risultati, l’angolo di fase emerge come un indicatore di salute cellulare non invasivo ottenuto in condizioni di riposo, da considerare nel contesto degli strumenti di screening utilizzati negli atleti adolescenti a causa della sua relazione con attività di corsa anaerobiche specifiche del calcio come la velocità negli sprint.”
Un atleta che desidera curare al meglio la propria programmazione sportiva non dovrebbe prescindere da un controllo periodico con l’esame bioimpedenziometrico.
Conoscere la composizione corporea per mantenere monitorato lo stato di idratazione cellulare e la quantità di massa cellulare attiva aiuta a migliorare le condizioni generali e le performance atletiche.
Sia che parliamo di sport di potenza che di sport di resistenza, questa misurazione risulta un tassello fondamentale per poter:
- programmare con precisione i carichi di lavoro e i tempi di recupero;
- organizzare un piano nutrizionale personalizzato;
- mantenere monitorato lo stato di idratazione cellulare.
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FONTI
Phase Angle Is Related to 10 m and 30 m Sprint Time and Repeated-Sprint Ability in Young Male Soccer Players by Priscila Custódio Martins (1,*), Anderson
Santiago Teixeira ( 2,3 [OrcID]) , Luiz Guilherme ANTONACCI Guglielmo (2), Juliana Sabino Francisco (1), Diego Augusto Santos Silva (1), Fábio Yuzo
Nakamura (4 [OrcID]) and Luiz Rodrigo Augustemak de Lima (5 [OrcID])
1: Research Center in Kinanthropometry and Human Performance, Sports Center, Federal University of Santa Catarina, Florianopolis 88040-900, SC, Brazil
2: Physical Effort Laboratory, Sports Center, Federal University of Santa Catarina, Florianópolis 88040-900, SC, Brazil
3: Research Group for Development of Football and Futsal, Sports Center, Federal University of Santa Catarina, Florianópolis 88040-900, SC, Brazil
4: Associate Graduate Program in Physical Education UPE/UFPB, João Pessoa 58051-900, PB, Brazil
5: Institute of Physical Education and Sport, Federal University of Alagoas, Maceió 57072-900, AL, Brazil
*: Author to whom correspondence should be addressed. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18(9), 4405; https://doi.org/10.3390/ijerph18094405
Received: 2 February 2021 / Revised: 18 March 2021 / Accepted: 20 March 2021 / Published: 21 April 2021
